น้ำดื่มกับการออกกำลังกาย

น้ำถือเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย เป็นองค์ประกอบของเซลล์และช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นตัวช่วยในปฏิกิริยาชีวเคมีและการสันดาปสารอาหารต่างๆ และช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ และระบายของเสียออกจากเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ และยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในระบบไหลเวียนเลือดอีกด้วย

ปกติแล้วร่างกายจะมีการสูญเสียน้ำประมาณวันละ 2,300 มิลลิลิตร โดยแบ่งออกเป็นการสูญเสียน้ำทางปัสสาวะ 1,400 มิลลิลิตร ทางอุจจาระ 100 มิลลิลิตร และระเหยออกทางเหงื่อและลมหายใจ 800 มิลลิลิตร โดยประมาณ แต่จะมีน้ำเกิดขึ้นจากกระบวนการสลายไกลโคเจนเพียงวันละ 300 มิลิลิตรเท่านั้น ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นจะต้องได้รับน้ำจากภายนอกประมาณวันละ 2,000 มิลลิลิตร หรือประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน จึงจะเกิดความสมดุลของน้ำภายในร่างกาย

แต่ในขณะที่ระหว่างการออกกำลังกายจะมีการสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น เนื่องจากการระเหยของเหงื่อเพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย แม้ว่าไตจะได้ทำหน้าที่ดูดน้ำกลับแล้วก็ตาม แต่ก็ยังไม่สามารถชดเชยได้เพียงพอ พบว่าถ้าออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร้อนและอบอ้าว อาจมีการสูญเสียน้ำออกจากร่างกายได้มากถึง 3 ลิตรได้ ดังนั้นระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์

ผลกระทบของการขาดน้ำและเกลือแร่ในขณะออกกำลังกาย

  • ระบบการไหลเวียนเลือดบกพร่อง เกิดผลกระทบโดยตรงต่อการลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนให้แก่เซลล์กล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพในการระบายของเสียและความร้อนออกจากเซลล์ลดลง
  • ประสิทธิภาพในการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อลดลง
  • ถ้าเสียน้ำไปประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว (1-1.4 ลิตร) กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าง่าย ไม่สามารถเล่นต่อเนื่องได้ และถ้าเสียน้ำไปมากกว่าร้อยละ 4 ของน้ำหนักตัว (2-2.8 ลิตร) สมรรถภาพจะลดลงอย่างชัดเจน
  • กล้ามเนื้อเป็นตะคริวง่าย กลไกการเกิดตะคริวยังไม่ทราบแน่ชัด แต่เชื่อว่าเป็นผลจากการที่ร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่ร่วมกัน
  • ความดันเลือดลดลง มึนงง และเป็นลมขณะแข่งขันได้ง่าย
  • ประสิทธิภาพในการระบายความร้อนออกจากร่างกายลดลง อุณหภูมิร่างกายขึ้นสูงจนเกิดการเจ็บป่วยได้

เพื่อป้องกันอาการข้างต้นควรดื่มน้ำให้พอทั้งก่อน ระหว่าง และภายหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำซึ่งจะทำให้สมรรถภาพในการออกกำลังกายลดลง โดยมีวิธีการดังนี้

ระหว่างการออกกำลังกาย

ขณะออกกำลังกายอย่างสนุกสนาน ร่างกายจะขับเหงื่อเพื่อปรับและรักษาอุณหภูมิไว้ให้สมดุล ดังนั้นเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำในกรณีที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที คุณควรพักดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที ครั้งละ 200 มล. (1/2 ขวดกลาง) หรือใช้วิธีจิบน้อยๆ แต่บ่อยๆ ก็ได้ ทั้งนี้ในกรณีที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนว่ากำลังขาดน้ำ เช่น คอแห้ง น้ำลายเหนียว ก็ควรพักดื่มน้ำสักหน่อยก่อนกลับไปออกกำลังกายต่อสัก 2-3 อึกก็ยังดี หรือถ้าออกกำลังกายที่มีความหนักและสูญเสียเหงื่อมาก อาจดื่มน้ำเกลือแร่เสริมได้ (กรณีออกมากกว่า 1 ชม.) เพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือด ป้องกันไม่ให้เหนื่อย อ่อนแรง และช็อค ซึ่งจะให้ดีเครื่องดื่มนั้นควรมีอุณหภูมิประมาณ 15-20 องศาเซลเซียส หรือเป็นน้ำในอุณหภูมิห้องก็ได้เพื่อเพิ่มการดูดซึม

เมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุด ปริมาณน้ำที่ควรดื่มทดแทนให้คำนวณดูจากน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการแข่งขัน น้ำหนักหายไปเท่าใดให้ดื่มเท่านั้น น้ำหนักที่ลดลงภายหลังออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เป็นน้ำหนักของไขมันน้อยมาก หากเป็นไปได้ควรชั่งน้ำหนักตัวทุกครั้งทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อคำนวณหาปริมาณน้ำที่ต้องดื่มทดแทน การชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ ๆ จะเป็นการประเมินภาวะการขาดน้ำได้ดีที่สุด

Credit : www.lovefitt.com, นายแพทย์ วิรุฬห์ เหล่าภัทรเกษม, นิตยสาร Health Today